KOTOBUKIYA's BLOD

寿屋商店 店長のブログです。

自宅でできる逆三角形の身体になる為のトレーニング方法

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誰もがあこがれる(?)逆三角形の体。

逆三角形の体型になる為には『胸筋、広背筋(背中)、腹筋、三角筋(肩)、
大臀筋(尻)』あたりを鍛える必要があります。

逆三角形の体型になる為には、それなりにトレーニングをしなければなりません。
効率的に鍛えるためにはジムでのマシントレーニングがベストだと思いますが、
トレーニングをしようと思っても、スポーツジムが近くになかったり、
忙しくて行く時間がなかったりする方もいるかと思います。

僕も引越し前は住んでいる場所から通いやすい場所にジムがなかった為、
とりあえず自宅でできる範囲でトレーニングを始めました
(今は近くにジムがあるので入会しました)。

実施したのは『腕立て伏せ + 腹筋ローラー + プロテイン摂取』だけ。
書籍やネットで調べれば様々なトレーニング方法が紹介されていますが、
ちゃんとやればこれだけでもかなり効果が出ます。

簡単にやり方を説明します。

まずは腕立て伏せ。手を付く向きとか、幅とかはそんなに気にしてません。
普通に肩幅ぐらいで、向きもまっすぐ床に付いています。回数も1セット
10回〜15回ぐらい。インターバルも適当です。ただし、少ない回数でも
ちゃんと効くようにすることを意識しています。ポイントは身体を下ろした
ときにしっかりと肩甲骨を寄せることです。

こんな感じですね。


ゆっくりやったほうが効くので、慣れてきたらスロープッシュアップに
切り替えても良いでしょう。
5秒かけて下ろして、下ろした状態で5秒停止、5秒かけてもとの体勢に戻す、
というだけ。1セット5回で、インターバルは1分。3セットで限界がきます。

負荷を高めたければプッシュアップバーを使うと効果的です
(かなり効くと筋トレ好きな担当の美容師さんが言ってました)。

次は腹筋ローラー。僕は↓これを使ってます。1,000円程度でちょっとオモチャっぽい
ですが機能としてはまったく問題ありません。

もっとスタイリッシュでカッコイイやつもあります。
もし今買うとしたら↓を買うと思います。アマゾンの腹筋ローラー売れ筋1位ですね。

上記タイプでは負荷が大きすぎるという人は次のタイプが良いかもしれません。

ストッパーが付いているので静止位置を決め、
引き戻すときの負荷が小さくなっているようです。
この運動自体シンプルですが負荷が大きいので、
運動経験があまりない方であればストッパー付きが無難です。

僕はストッパー無しのを使ってますが、
やはり負荷が大きいので膝をついてやってます。
5回ぐらいコロコロと往復するだけで結構筋肉痛になります。

最初は1回でもきついと思うので、初心者は身体を伸ばしきらずに、
これ以上伸ばしたらベタッと床に倒れてしまうところの、
ちょい手前で止めて、そこから元に戻せば良いと思います。
怪我だけは避けましょう。

↓この動画がわかりやすいです。

僕は始めて1週間程度で結構効果が見られました。
もともと痩せ型で皮下脂肪が少ないので腹筋がうっすらと割れてきます。

そして、トレーニングをしたらプロテインを飲みます。
トレーニングしなくても飲みましょう。
朝起きたときとトレーニング後に飲んでます。
僕はトレーニング後がほとんど寝る前に近いので重なってしまってますが、
寝ている間に回復するので寝る前にも飲んだほうが良いですね。

味はプレーンがイマイチ好きになれないので、これ↓を牛乳で割って飲んでます。
最初はバナナ味の方を飲んでいましたが、最近ホエイの方が効くかなと思って
ココア味のやつに変えました。どちらも甘くて美味いです。

 

効果重視で味を気にしなければこちら↓が玄人さんにはオススメのようです。

今飲んでいるのが終わったら一度試してみようと思ってます。
まずかったらザバスに戻すと思いますが。

ちなみに、僕は太らない(太りたくても太れない)体質なので
積極的に飲みますが、太りやすい人とかダイエット目的の人は、
種類や飲む頻度は各自調べてください。僕はダイエット目的ではなく
ウェイトアップが目的なのでそのあたりは調べてません。

なかには手のつく向きや手のつく幅などを細かく指定して紹介している
書籍やサイトもありますが、最初はあまり細かいこと気にせずに
とりあえず実践してください。
細かいこと気にしすぎて調べることに時間をかけるぐらいなら、
今すぐ床に手をついて腕立て伏せを始めましょう!
結局できない人は行動に移せない人ですよ。

あとは継続するのみ。継続するのが一番難しいんです。
細かいことを気にしすぎると、継続するハードルもあげてしまいます。

細かいことは数週間〜1月程度、上記の方法を継続することができてから
調べれば十分です。1ヶ月程度継続できれば、自分の身体の変化が実感
できるので、そのときには自然と継続することへのモチベーションが
上がっているでしょう。

夏前とかになってあわてて鍛え始めるのではなく、
今のうちから習慣にしましょう。
今は水着を着る機会はほとんどないと思いますが、
直前になってからあわててやっても間に合いません。
トレーニングを習慣にして、人に見せれる体を作っていきましょう。